Neden Demir almalıyım?

Demirin vücudumuz için anlamı nedir?

Demirin birçok faydası vardır ve vücudunuz için en önemli minerallerden biridir. Vücudunuzun, kırmızı kan hücrelerinin (RBC’lerin) vücutta oksijen taşımasına yardımcı olan hemoglobin ve kaslarınızdaki hücrelere oksijen sağlamaya yardımcı olan bir protein olan miyoglobin üretmesi için demir gereklidir.

Tüm insan hücrelerinde demir bulunurken çoğunlukla RBC’lerde bulunur.

Demir takviyeleri, aneminin (düşük seviyelerde sağlıklı RBC’ler), özellikle demir eksikliği anemisinin (IDA) tedavisinde hayati bir rol oynar . Çoğu insan ihtiyaç duyduğu tüm demiri diyetlerinden alır. Ancak bazıları demir eksikliğine yatkın olabilir. Demir eksikliği aneminin en yaygın nedenidir; kadınların %5’inde, erkeklerin ise %2’sinde görülür.

Demir eksikliğinde neler olur?

Anemi

Aneminin birçok farklı nedeni vardır ancak en yaygın olanı demir eksikliğidir. Demir eksikliği, düşük hemoglobin (kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir protein) düzeyine neden olacak noktaya ilerlediğinde anemi ortaya çıkar .

Demir eksikliği tedavi edilmezse aritmilere, kalpte üfürüme, kalp büyümesine ve kalp yetmezliğine yol açabilir. 

Demir takviyesi demir seviyelerini iyileştirebilir ve DEA’yı tedavi edebilir. Günlük demir takviyesinin adet gören bireylerde anemi prevalansını ve düşük demir durumunu azalttığı gösterilmiştir.

Demir eksikliği en sık görülen besin eksikliğidir. Tedavi edilmediği takdirde birçok sağlık sorununa yol açabilir. Eksikliğinizden şüpheleniyorsanız, eksikliğin uygun şekilde doğrulanıp tedavi edilebilmesi için sağlık uzmanınızla görüşün.

Tükenmişlik 

Demir, anemik olmayan ancak ferritin düzeyi (demir depolarının göstergesi) düşük olan bir kişide bile açıklanamayan yorgunluğun yönetilmesine yardımcı olabilir . Bu özellikle üreme çağındaki kadınlarda yaygındır. Günlük demir takviyesi adet gören kadınlarda yorgunluğu azaltabilir. 

Randomize bir araştırmada, yorgunluk yaşadıklarını bildiren 18 ila 53 yaşları arasındaki kadınlar incelendi. Ferritini litre başına 50 mikrogramdan (mcg/L) az ve hemoglobini desilitre başına 12 gramdan fazla olan kadınlar, 80 miligram (mg) elementel demir veya plasebo almak üzere randomize edildi. Demir alan grup yorgunlukta daha fazla iyileşme bildirdi. Demir takviyesi düşük ferritin düzeyine sahip kadınlarda yorgunluğu iyileştirebilir.

Atletik performans

Kaslara oksijen sağlayan protein olan miyoglobin yapımı için demire ihtiyaç vardır. Birçok sporcu, performansı desteklemek için diyetlerinden yetersiz demir alımına sahip olabilir.

Ancak maraton koşusu veya dayanıklılık bisiklet etkinlikleri gibi dayanıklılık antrenmanlarına katılan sporcular daha fazla demir kaybedebilir. Ayrıca kadın veya vejeteryan olmak, sporcuyu demir eksikliği ve anemi açısından daha yüksek risk altına sokabilir. Sporcular, en yüksek performansı desteklemek için diyetlerinin yeterli miktarda demir içerdiğinden emin olmalıdır.

Huzursuz bacak sendromu

Huzursuz bacak sendromu, insanların kontrol edilemeyen bacaklarını hareket ettirme dürtüsüne sahip olduğu bir sağlık durumudur. Bu genellikle geceleri meydana gelir ve uykuyu bozabilir.

2019’da yayınlanan sistematik bir inceleme ve meta-analiz, demir takviyesinin dört hafta sonra Uluslararası Huzursuz Bacak Sendromu skorunda (IRLSS) iyileşme ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır.

Bilişsellik

Araştırmalar demir eksikliğiyle bilişsel seviyelerin düştüğünü gösteriyor . Aslında kandaki demir seviyesi düştüğünde konsantrasyon ve dikkat neredeyse anında etkilenir. Demir seviyelerinin normal aralığa getirilmesi konsantrasyonu artırabilir ve bilişsel performansı artırabilir. 

Demir eksikliği olan kişilerde bilişsel bozukluklar arasında dikkat süresi, zeka ve duyusal algı işlevlerindeki eksiklikler yer alır. Duygular ve davranışlar da etkilenebilir.

Saç uzaması

Saç dökülmesi demir eksikliğinin bir sonucu olabilir. Demir eksikliği olan kişilerde depo demir ferritininin yükseltilmesinin saç dökülmesini iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bu demir replasman tedavisi yoluyla yapılabilir. Ancak demir ve saç büyümesinin nasıl ilişkili olduğunu daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. 

Demir Eksikliğine Ne Sebep Olur?

Demir eksikliği, aşırı demir kaybından veya diyette çok az demir bulunmasından kaynaklanır.

Kayıplar, kan kaybı, emilimin azalması veya uzun süreli egzersiz (örneğin, maraton koşusu veya bisiklet dayanıklılık yarışlarında yarışan atletler) nedeniyle meydana gelebilir. Örneğin adet gören kişiler kan kaybı nedeniyle demir eksikliği ve DEA açısından daha büyük risk altındadır.  Ayrıca, büyüyen fetüsün artan talepleri nedeniyle demir eksikliği hamilelik sırasında sıklıkla daha yaygın görülür.

Gastrointestinal (GI) sistemi etkileyen rahatsızlıkları olan veya GI kanalında ameliyat geçmişi olan kişiler DEA riski altındadır. Örneğin, Crohn hastalığı olanlarda veya obezite nedeniyle gastrik bypass (bir tür kilo verme ameliyatı ) geçirenlerde demir eksikliği görülme olasılığı daha yüksek olabilir. Bunun nedeni yeterli miktarda demir emememeleridir. Demir duodenumda emilirve proksimal jejunum(yiyecekleri sindiren ince bağırsağın ilk kısmı geçer). Ayrıca mide ameliyatları, midede demir emilimi için gerekli olan asit üretimini de azaltabilir.

Vejetaryen beslenmeye bağlı kalmak, bitki bazlı demir kaynaklarının hayvansal kaynaklar kadar iyi emilmemesi nedeniyle demir eksikliğine neden olabilir.

Demir Eksikliği Riski Altındaki Gruplar

Demir eksikliği gelişme riski şu durumlarda daha yüksektir: 

• Adet gören insanlar
• Hamile olan insanlar
• Çocuklar
• Sık sık kan bağışlayan kişiler
• Gastrik bypass ameliyatı geçiren kişiler
• 37. gebelik haftasından önce doğan prematüre bebekler
• Diyetlerinde hem demiri (et ve deniz ürünlerinde bulunan demir) bulunmayan vejetaryenler ve diğerleri

Roux-en-Y ameliyatı olan kişilerde demir eksikliği görülme oranı neredeyse %25’tir.gastrik bypass ve tüp mide ameliyatı olan kişilerde yaklaşık %12. 

Demir eksikliği birçok sağlık durumunda da ortaya çıkar: 

• Kanser
• Gastrointestinal bozukluklar (örneğin ülseratif kolit, Crohn hastalığı)
• Kalp yetmezliği
• Hemodiyalize girerken böbrek hastalığı

Ek olarak, antiasitlerin uzun süreli kullanımı da sizi daha büyük bir risk altına sokabilir.

Demir Eksikliğimin Olduğunu Nasıl Anlarım?

Demir Eksikliğinin Aşamaları

Demir eksikliği üç aşamada ortaya çıkar.

Aşama 1 : Vücudun demir depoları tükenmeye başlar. Hemoglobin seviyeleriniz hala normal olabilir ancak serum ferritin düzeyiseviyeleri düşüktür. Ferritin demir depolayan bir proteindir. Pek çok kişide herhangi bir belirti olmamasına rağmen kendinizi bitkin ve yorgun hissedebilirsiniz.

Aşama 2 : Vücutta yeni kırmızı kan hücreleri oluşturmaya yetecek kadar demir yoktur. Bunun yerine vücut çinko kullanır. Kan tahlili hala normal hemoglobin seviyelerini gösterebilir ancak transferrin doygunluk seviyeleri (vücutta ne kadar demir tutulduğunun bir ölçüsü) düşüktür ve çinko protoporfirinRBC’lerde çinko kullanımına yardımcı olan (ZPP) yüksektir. ⁵ Bu aşamada herhangi bir semptomunuz olmasa da kendinizi yorgunluk ve baş dönmesi hissedebilirsiniz.

Aşama 3 : Bu aşama demir eksikliği anemisi olarak tanımlanır. Bu aşamada hemoglobin seviyeleri normal aralığın altına düşer:

• Kadınlar için 12 ila 15 g/dL
• Erkekler için 14 ila 16,5 g/dL

Bu aşamada merdiven çıkarken veya egzersiz yaparken kendinizi muhtemelen yorgun, halsiz ve nefes darlığı hissedeceksiniz. Ayrıca baş ağrısı, baş dönmesi ve kalp çarpıntısı da yaşayabilirsiniz.

Demir eksikliği belirtileri şunlardır:

• Tükenmişlik
• Nefes darlığı
• Baş dönmesi
• Baş ağrıları
• Solgunluk (soluk cilt)
• Zayıf ve kırılgan tırnaklar
• Konsantrasyon zorluğu
• Zayıf hafıza

Demir eksikliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız belirtilerinizi sağlık uzmanınızla görüşmelisiniz. Tam kan sayımı (CBC), hematokrit ve hemoglobin seviyesini içerecektir. Düşük hemoglobin seviyeleri anemiyi gösterir. Sağlık uzmanınız, anemiye demir eksikliğinin neden olup olmadığını belirlemek için ek testler yapabilir.

Demirin Yan Etkileri Nelerdir?

Demir takviyeleri bulantı, kusma ve mide ağrısına neden olabilir.

Kabızlık , demir takviyesinin çok yaygın görülen bir diğer yan etkisidir, bu nedenle diyetinizde yeterli miktarda lif ve su aldığınızdan emin olun.  Sorun devam ederse sağlık uzmanınıza dışkı yumuşatıcı eklemenin sizin için uygun olup olmadığını sorun.

Sağlıklı yetişkinlerin çoğunda, yalnızca diyetten kaynaklanan aşırı demir yükü riski minimum düzeydedir. Çoğu zaman vücutta gereğinden fazla demir varsa vücut onu ileride kullanmak üzere saklar.

Bununla birlikte, belirli genetik bozuklukları olan kişiler, eğer durumları gıdalardan daha fazla demir almalarına neden oluyorsa aşırı demir yükü riski altındadır. Hemokromatoz demirin vücutta biriktiği genetik bir hastalıktır. Hemokromatozunuz varsa demir takviyesi önerilmez.

Hangi ilaçları kullanıyorsam demir alımına dikkat etmem lazım?

Demir takviyeleri aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir:

• Anjiyotensin dönüştürücü enzim (ACE) inhibitörleri
• Tegretol ( karbamazepin), antikonvülsan bir ilaç
• LevodopaParkinson hastalığını tedavi etmek için kullanılan bir ilaç
• Levotiroksin, bir tiroid ilacı
• penisilaminWilson hastalığı ve sistinüri tedavisi
• Kinolonantibiyotikler
• tetrasiklinantibiyotikler

Antasitler midede demir emilimi için gerekli olan asitliği azaltır. Uzun süre antiasit kullananlarda demir eksikliği gelişme riski vardır.

Bazı gıdalar demirin vücutta emilimini azaltabilir:

• Siyah veya yeşil çaylar
• Kahve
• Mısır gevreği
• Ekmek
• Soya proteini

Demir takviyeleri çinko, bakır, magnezyum ve manganez gibi diğer önemli mikro besinlerin emilimini azaltabilir. Kalsiyum demir emilimini engelleyebileceğinden demir ve kalsiyum takviyelerini günün farklı saatlerinde almalısınız.

En çok demir içeren gıdalar neler?

Demir diyette kolayca bulunur. Gıdalardaki demir iki farklı formda gelir: hem ve hem olmayan.

Hem demiri daha iyi emilme eğilimindedir. Hem demiri içeren kaynakları yemek genellikle demir seviyenizi hem içermeyen demir kaynaklarını tüketenlerden çok daha fazla artırır. Bununla birlikte, hem içermeyen demir içeren gıdalar hala dengeli, besleyici bir diyetin parçasıdır, bu nedenle bunları atlamayın.

Gıdalar

Hem demiri genellikle et, deniz ürünleri ve kümes hayvanlarında bulunur. Hem demirinin kaynakları şunları içerir: 

Et ve Yumurta	Deniz ürünleri
Biftek	Karides
Kuzu	İstiridye
jambon	Deniz tarağı
Türkiye	İstiridyeler
Tavuk	Tuna
Dana eti	Sardalya
Domuz eti	Mezgit balığı
Karaciğer	Orkinos
Yumurtalar (herhangi bir stil)

Hem içermeyen demir meyvelerde, sebzelerde ve kuruyemişlerde bulunur. Aşağıdaki bitki bazlı gıdalar hem içermeyen demirin iyi kaynaklarıdır: ¹⁵

sebzeler	Meyve	Ekmek ve tahıllar	Fasulye ve Diğer Gıdalar
Ispanak	Çilekler	Beyaz ekmek (zenginleştirilmiş)	soya peyniri
Tatlı patatesler	Karpuz	Tam buğday ekmeği	Fasulye (böbrek, garbanzo veya beyaz, konserve)
Bezelye	Kuru üzüm	Zenginleştirilmiş makarna	Domates ürünleri (salça gibi)
Brokoli	Tarih	Buğday ürünleri	Kurutulmuş bezelye
Çalı fasulyesi	İncir	Kepekli tahıllar	Kuru fasulye
Pancar yaprağı	Kuru erik	Mısır unu	mercimek
Karahindiba yeşillikleri	Erik suyu	Yulaf yemeği	Anında kahvaltı
Yakalar	Kuru kayısı	Buğday kreması	Mısır şurubu
Lahana	Kurutulmuş şeftali	Çavdar ekmeği	Akçaağaç şurubu
Pazı		Zenginleştirilmiş pirinç	Şeker kamışı

Demir Takviyesi Emilimi Nasıl Maksimuma Çıkarılır?

Demir takviyelerinin genellikle aç karnına alınmalı

 Araştırmalar ayrıca siyah ve bitkisel çay, kahve, şarap, baklagiller, tahıllar, meyve ve sebzelerde bulunan polifenollerin demir emilimini engelleyebileceğini gösteriyor.

Demiri yemekten 30 dakika önce veya yemekten 2 saat sonra almak, emilimi optimize etmek için yaygın bir öneridir.

C vitamininin bitki bazlı gıdalarda ve takviyelerde bulunan bir tür demir olan hem içermeyen demirin emilimini artırabillir.

Demir emiliminin portakal, çilek ve dolmalık biber gibi C vitamini açısından zengin gıdalar yoluyla da doğal olarak artırılabilir.