Genel kondisyonunuzu artırmak için basit ama etkili bir egzersiz mi arıyorsunuz? Plank bu sorunun cevabı olabilir. Fitness uzmanları artık bu basit egzersizi savunuyor ve iki dakika boyunca plank tutmanın tüm vücudunuza önemli ölçüde fayda sağlayabileceğini öne sürüyor.
Statik bir egzersiz olan planking, merkez bölgenizi çalıştırırken ve arka tarafınızı aşağıda tutarken yatay bir pozisyonu korumayı içerir. Denge üzerinde çalışmak, tüm kas gruplarını güçlendirmek ve hatta kan basıncını düşürmek için etkili bir yoldur.
Yaklaşık 16.000 kişinin katıldığı büyük bir araştırma, 2 hafta boyunca günde 4 kez iki dakikalık plank yapmanın sağlık açısından kayda değer faydalar sağlayabileceğini göstermiştir. Bu egzersiz sadece çekirdek kasları hedef almakla kalmaz, aynı zamanda kalçaları, beli, göğsü, kolları, dörtlüleri, kalça kaslarını ve üst sırt kaslarını da güçlendirir.
Kardiyovasküler sağlık açısından, British Journal of Sports Medicine’de yapılan bir incelemede 270 çalışma analiz edilmiş ve 2 hafta boyunca günde toplam sekiz dakika yapılan plank gibi statik egzersizlerin kan basıncını düşürmede yüksek yoğunluklu aktivitelerden daha etkili olduğu bulunmuştur. Katılımcılar hem sistolik (kalp atışları sırasında atardamarlardaki basınç) hem de diyastolik (kalp dinlenirken oluşan basınç) kan basıncında düşüşler görmüştür.
İngiltere’deki Canterbury Christ Church Üniversitesi’nden araştırmacılara göre, bu statik eğitim kan basıncını düşürmek için en etkili yöntem olarak kabul edildi.
Yeni başlayanlar için daha kısa sürelerle başlanması ve sürenin kademeli olarak artırılması önerilir. Harvard Üniversitesi’nden uzmanlar, 10 ila 30 saniyelik planking hareketinin bile faydalı olabileceğini belirtiyor. Harvard’ın Spaulding Rehabilitasyon Merkezi’nden fizyoterapist Eric L’Italien, iki dakika genellikle maksimum etkili süre olarak görüldüğünden, daha kısa süreli birden fazla set öneriyor.
Özetle, planking maksimum kazanç için minimum zaman yatırımı gerektiren oldukça verimli bir egzersizdir. Sadece birden fazla kas grubunu güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler faydalar da sunar. Bu araştırma, önemli sağlık iyileştirmeleri için planking gibi basit egzersizleri günlük rutinlere dahil etme potansiyelini vurgulamaktadır.
