Magnezyum, enerji üretimi, glikoz metabolizması, stresin düzenlenmesi, kemik mineral metabolizması, kardiyovasküler düzenleme ve D vitamini sentezi ve aktivasyonu dahil olmak üzere vücuttaki bir dizi kritik süreçte yer alan bir mineraldir.
Gıdalarla magnezyum alımı düşük olan kişiler için magnezyum takviyeleri, magnezyum ihtiyaçlarını karşılamanın uygun bir yoludur. Ayrıca, kan şekeri ve kan basıncı regülasyonunu iyileştirmekten anksiyete semptomlarını azaltmaya kadar çeşitli şekillerde sağlığa fayda sağlayabilirler.
Magnezyum takviyeleri birçok insan için akıllıca bir seçim olsa da, magnezyum ürünleri için alışveriş yapmak kafa karıştırıcı bir süreç olabilir. Magnezyumun birden fazla formu vardır ve bunlardan bazıları belirli semptomları ve sağlık koşullarını tedavi etmek için diğerlerine göre daha iyi bir seçim olabilir.
Bu makale en yaygın magnezyum formlarını, faydalarını, dezavantajlarını ve daha fazlasını ele alarak sağlık ihtiyaçlarınız için en iyi magnezyum takviyesini seçmenizi sağlar.
- Magnezyum Oksit
Özellikleri: Magnezyum oksit yaygın ve ucuz bir formdur. Yüksek miktarda elementel magnezyum içerir ancak biyoyararlanımı daha düşüktür.
Biyoyararlanım: Bu formun biyoyararlanımı düşüktür, yani vücut onu iyi emmez.
Kullanım Alanları: Laksatif özellikleri nedeniyle genellikle asit reflüsü, hazımsızlık ve kabızlıktan kurtulmak için kullanılır.
- Magnezyum Sitrat
Özellikleri: Magnezyum sitrat, sitrik asit ile birleştirilmiş magnezyumdur. Bu form magnezyum okside göre daha kolay emilir.
Biyoyararlanım: Biyoyararlanımı daha yüksektir, bu da onu magnezyum eksikliğini gidermek için daha etkili bir seçim haline getirir.
Kullanım Alanları: Genellikle laksatif etkisi ve magnezyum seviyelerini desteklemek için kullanılır.
- Magnezyum Klorür
Özellikleri: Hap formunda ve topikal bir çözelti olarak mevcut olan magnezyum klorürün iyi biyoyararlanıma sahip olduğu düşünülmektedir.
Biyoyararlanım: Emilim oranı iyidir, bu da onu vücuttaki magnezyum seviyelerini yükseltmek için etkili kılar.
Kullanım Alanları: Hem besin takviyesi olarak hem de ağrıyan kasları rahatlatmak ve cilt sağlığını iyileştirmek için topikal olarak kullanılır.
- Magnezyum Laktat
Özellikleri: Bu form, laktik asit ile birleştirilmiş magnezyumdur ve sindirim sistemi üzerinde nazik olmasıyla bilinir.
Biyoyararlanım: Magnezyum laktat iyi bir biyoyararlanıma sahiptir ve vücut tarafından etkin bir şekilde emilir. Sindirim sisteminiz magnezyum laktatı kolayca emer ve bu da sindirim sisteminiz üzerinde diğer türlere göre daha yumuşak olabilir. Bu, düzenli olarak yüksek dozda magnezyum alması gereken veya diğer formları kolayca tolere edemeyen kişilere fayda sağlayabilir.
Kullanım Alanları: Yüksek dozda magnezyuma ihtiyaç duyan veya hassas sindirim sistemi olan kişiler için tavsiye edilir. Anksiyete tedavisinde kullanılabilir?
- Magnezyum Malat
Özellikleri: Magnezyum malat, Krebs döngüsünde (depolanan enerjiyi serbest bırakmak için kullanılan bir dizi kimyasal reaksiyon) yer alan malik asit içerir.
Biyoyararlanım: Bu form mükemmel biyoyararlanıma sahiptir ve vücut tarafından kolayca emilir.
Kullanım Alanları: Malik asidin enerji artırıcı özellikleri nedeniyle genellikle yorgunluk veya fibromiyaljisi olan bireyler için önerilir.
- Magnezyum Taurat
Özellikleri: Bu form, magnezyumu kalbi korumaya yardımcı olabilecek bir amino asit olan taurin ile birleştirir.
Biyoyararlanım: Magnezyum taurat kolayca emilir ve yüksek biyoyararlanıma sahiptir.
Kullanım Alanları: Taurinin kalp koruyucu yönleri nedeniyle özellikle kardiyovasküler sağlık için kullanılır, kan basıncını düşürür, kan şekerini regüle eder.
- Magnezyum Glisinat
Özellikleri: Magnezyum glisinat, sakinleştirici bir amino asit olan glisin ile bağlanmış magnezyumdur ve magnezyumun biyoyararlanımı en yüksek formlarından biridir.
Biyoyararlanım: Mükemmel biyoyararlanıma sahiptir ve mideye karşı hassastır.
Kullanım Alanları: Genellikle sakinleştirici etkileri, stres karşıtı, uykuyu iyileştirmesi ve kemik sağlığını desteklemesi için kullanılır.
- Magnezyum Sülfat
Özellikleri: Epsom tuzu olarak da bilinen magnezyum sülfat tipik olarak banyolarda kullanılır.
Biyoyararlanım: Biyoyararlanımı değişkendir ve cilt yoluyla emilirken, dahili olarak magnezyum seviyelerini artırmak için en etkili yöntem değildir.
Kullanım Alanları: Ağrıyan, sızlayan kasları yatıştırmak ve stresi azaltmak için magnezyum sülfatı banyo suyunda çözebilirsiniz. Ayrıca bazen losyon veya vücut yağı gibi cilt bakım ürünlerinde de bulunur.
- Magnezyum L-treonat
Özellikleri: Bu formun kan-beyin bariyerini etkili bir şekilde geçerek beyin üzerindeki etkisini artırdığı bilinmektedir.
Biyoyararlanım: Magnezyum L-treonat, özellikle beyindeki magnezyum seviyelerini yükseltme açısından iyi bir biyoyararlanıma sahiptir.
Kullanım Alanları: Genellikle hafızayı ve bilişsel işlevi geliştirmek için ve nörolojik bozuklukların yönetimindeki potansiyel faydaları için kullanılır.
NE ZAMAN ALMALI?
Magnezyum takviyeleri, kişisel tercihlerinize ve vücudunuzun takviyeye nasıl tepki verdiğine bağlı olarak günün farklı saatlerinde alınabilir. İşte genel bir kılavuz:
Yemekle Birlikte veya Yemeksiz: Magnezyum yemekle birlikte veya yemeksiz alınabilir. Bazı magnezyum formları aç karnına alındığında bazı kişilerde mide rahatsızlığına veya ishale neden olabilir. Gastrointestinal sorunlar yaşıyorsanız, bu etkileri en aza indirmeye yardımcı olmak için magnezyumu yiyecekle birlikte almanız önerilir.
Sabah veya Akşam: Zamanlama, magnezyumdan aradığınız belirli faydalara ve vücudunuzu nasıl etkilediğine de bağlı olabilir. Örneğin:
Uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olması için magnezyum alıyorsanız, akşamları almak en iyisi olabilir.
Enerji üretimi veya fiziksel aktiviteyi desteklemek için magnezyum kullanıyorsanız, sabah almak veya sabah ve akşam arasında bölmek faydalı olabilir.
Tutarlılık Anahtardır: Magnezyumu ne zaman almayı seçerseniz seçin, tutarlı bir rutin sürdürmek vücudunuzun takviyeye uyum sağlamasına yardımcı olabilir ve etkinliğini artırabilir.
KABIZLIK İÇİN HANGİSİ?
Magnezyumun en sık reçete edilen iki formu – magnezyum oksit ve sitrat – çeşitli formlar arasında en düşük biyoyararlanıma sahiptir. Bu, bağırsaklardan geçip gevşek dışkılara ve ishale neden olma olasılıklarının daha yüksek olduğu anlamına gelir; bu nedenle kabızlığı gidermek için kullanılmaları en iyisidir.
Magnezyum takviyesi almalı mısınız?
Magnezyum seviyeniz düşük değilse, takviyenin ölçülebilir bir fayda sağlayacağını gösteren hiçbir kanıt yoktur.
Yine de, eksikliğiniz varsa, bu minerali bütün gıdalardan elde etmek her zaman en iyi başlangıç stratejisidir. Magnezyum, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur:
Baklagiller: siyah fasulye, edamame
Sebzeler: ıspanak, lahana, avokado
Fındık: badem, yer fıstığı, kaju fıstığı
Tam tahıllar: yulaf ezmesi, tam buğday
Diğerleri: bitter çikolata
Bununla birlikte, diyetinizden yeterince magnezyum alamıyorsanız bir takviye düşünmeye değer olabilir.
Yaşlı yetişkinler ve tip 2 diyabet, sindirim bozuklukları ve alkol bağımlılığı olan kişiler de dahil olmak üzere belirli popülasyonlar daha fazla eksiklik riski altında olabilir.
Dozaj ve olası yan etkiler
Yetişkinler için önerilen günlük ortalama magnezyum miktarı kadınlar için 320 mg ve erkekler için 420 mg arasında değişmektedir.
Farklı takviye formülasyonlarındaki miktarlar değişebilir, bu nedenle en uygun dozu aldığınızdan emin olmak için etiketi kontrol edin.
Magnezyum takviyeleri genellikle çoğu insan için güvenli kabul edilir. Yeterli seviyelere ulaştığınızda, vücudunuz fazlalıkları idrarınızla atacaktır.
Bununla birlikte, belirli formlar veya aşırı dozlar ishal veya mide rahatsızlığı gibi hafif semptomlara neden olabilir.
Nadiren de olsa magnezyum toksisitesi görülebilir. Böbrek hastalığınız varsa veya bu minerali çok yüksek dozlarda tüketiyorsanız daha büyük bir risk altında olabilirsiniz. Toksisite belirtileri şunları içerir:
mide bulantısı
kusma
İSHAL
kas güçsüzlüğü
düzensiz nefes alma
uyuşukluk
idrar retansiyonu
